MINOURA ハイブリットローラー F540を昨年の11月末に購入し、
よし、平日も室内でトレーニングができるぞと意気込んでいました。
しかし、
トレーニングメニューをどのように組み立てるのかいまいちわからず、
あれこれと試行錯誤を繰り返す日々か続きました。
購入後から12月は、そんなことで何もデータや収穫がなかったような気がします。
いろいろ調べると・・やはり効率のよい方法はパワメーターを指標として行うことが良いとの内容がほとんど。
自分の目的から考えると確かに理にかなっており、パワーメーターがないよりは絶対あれば根拠に基づいたトレーニングをできることはよくわかります。
では、購入する？
という段階で、これが結構な金額となるもので・・一時的な思いから購入しても
どれだけのメリットが生み出せるのか？
と自分の中で改めて考えさせられることになりました。
もう一度、自分の改善したい点を整理すると・・・
・ロングライドの後半をダレることなくキープしたい
・上りをパワフルに
・ヒルクライムに出る
そんな中で、心拍を1つの指標としてトレーニングを行うことも出来そうなので
まずは取り掛かりとして、この指標を手がかりにトレーニングメニューを組み立てることにしました。
何を重点に行うのか・・・
・一定スピードを決めた時間維持（インターバル）
その前にまずは、
自分のFTP値を把握すること。
測定の流れは以下で毎月行うことにしました。
❶ウォーミングアップ 10min
❷プレテスト 5min
❸レスト 10min
❹テスト 20min
❺クールダウン 5min
*レンジは「３」
「❹テスト 20min」が大事でとことん追い込みこの時の平均HRを計測します。
最終的にFTP値はこれの95%として算出しました。
直近のデーターから（No.4 4/9)
SST (95%-98%)とするとFTP HR%が165bpmなので
156bpm-161bpmをターゲットにインターバルトレーニングを行うことに決めました。
◆流れとして
❶ウォーミングアップ 10min
❷インターバル 10min
❸レスト 2min
❹クールダウン 5min
❷と❸は最低3セットを行います。
また、F540の特徴でもあるフロントを固定する三脚は
0%-3%-6%-8%-10%と可変できるのでここは6%固定にしました。
ヒルクライムを想定です。
SSTを刺激することで、耐力をあげることが目的と変化は「距離」をどれだけ伸ばすことができるのかデータを経時的にみていこうという狙いです。
効果があるのかどうかの１つの指標になるかと考えています。
それともう１つもメニューは
レンジを「3」に固定、三脚も「6%」に固定でスピード維持という方法です。
◆流れとして
❶ウォーミングアップ 10min
❷インターバル 10min at 27km/h
❸レスト 2min
❹インターバル 10min at 30km/h
❺レスト 2min
❻インターバル 10min at 33km/h
❼クールダウン 5min
速度一定とした場合の「心拍」の変化を経時的に見ることを目的にしています。
心拍はその日の体調により影響を受け
なかなか、一定というわけには行きません。
傾向としてデータを蓄積し変化を確認し、次のメニューを考えようと思います。
場合によっては、うんと効率良いトレーニングというのならば
パワーメーターが必須かもしれません。
継続してきたデータや実感、今後のことを次回はアップします。
