目的
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その意味合いの理解と、目的に合わせた効率の良いトレーニングを実施したい。
と思うのは当然でしょう。
漠然とした知識では無意味なデーターとなってしまうので
改めて整理をしたいと考えました。
心拍ゾーンの意味を知る
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目標心拍数に対する割合に応じて得られる効果が以下の表のようになります。
当然、最大心拍数を算出することで各ターゲットゾーンの心拍数（bpm)の範囲も
把握することができます。
しかし、自分の最大心拍数が一体いくつなのかと考えるとどのように算出（決定）したら良いのかと疑問点が出てきました。
なので、今の所上記の表は「心拍数」が空欄です。
最大心拍数を知る
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最大心拍数の算出方法について、
これは、年齢や性別、日頃運動をしているのか？ほとんどしていないのか？
またはアスリートとなると様々な要素やパターンが存在し、
これが正解だ！というものがありません。
最大心拍数の算出方法を
自分なりに調べ、備考欄のパラメーターを公式に当てはめてみました。
すると、かなりのばらつきがあります。
とっかかりとして、
あくまでも目安と考えるのなら
”１”の一般的な【220-年齢】とは思っています。
ところで、
”８”の「追い込んで実測」の数値はどこから算出したのかと言いますと、
Garmin Edge 820 には
My data>Traning Zone>Heart Rateのなかに
最大心拍数自動検出を有効にできる項目があります。
ここを有効にしていたことで、最大心拍数のデーターを取得することができたのです。
しかし、この数値が「追い込んだ時」のものかどうかとなると不明確です。
平地走行より上りの方が追い込んだ可能性は高いので、
直近３ヶ月の上昇（獲得標高）が高いライドだけをフィルターし最大心拍数の中で最大となる数値を抽出すると、
確かに「179」で合っています。
さらに、Polar V650も使用していた期間もあるためこのデーターを加味すると
出てきました最大値「181」が。。
大差はないのですが、最大値といった点で
自分としては「181」を採用することにします。
目標心拍数を知る
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①%HRmaxについて
安静時の心拍数を加味しない最大心拍数に対する現在の心拍数の割合(%)を示す
シンプルな公式です。
%HRmax=【心拍数/最大心拍数】
心拍数=最大心拍数×%HRmax
例えば、最大心拍数が同じ自分とAさんを比較して見ると
運動強度を 50%に設定
最大心拍数が 181bpm
自分の安静時の心拍数 60bpm
Aさんの安静時の心拍数 40bpm
まずは、
目標心拍数=181×0.5=91 となります。
運動強度50%に達するまでのそれぞれの予備の心拍数は
自分の場合 91-60=30
Aさんの場合 91-40=51
つまり自分の方がAさんより早く目標の運動強度に達してしまうため
安静時の心拍数を加味しないと個人差により正確性にかけるということがわかります。
②%HRRについて
最大心拍数と安静時の心拍数の差に対する実際の現在の心拍の変動に応じての予備量(%)を示す。
%HRR=（心拍数-安静時の心拍数）/ （最大心拍数-安静時の心拍数）
心拍数=（最大心拍数-安静時の心拍数）×%HRR+安静時の心拍数
同様に
自分の場合
心拍数=(181-60)×0.5+60=121
Aさんの場合
心拍数=(181-40)×0.5+40=111
という結果で、
同じ運動強度ですが、自分とAさんとの間には10bpmという心拍数の差が生じるわけです。
以下は①%HRmax ②%HRRの心拍数を比較した表となります。
だいぶ差があることがわかります。
強度が増す、割合が増えると誤差率は少なくなり最終的には収束します。
これで、
最大心拍数は過去（直近3ヶ月）の追い込んだと思われるデーターを参照に
「181」bpm
目標心拍数については安静時の心拍を加味した
%HRRを採用することにします。
ようやく方針も決まり
各心拍ゾーンにおける心拍数が求められるようになりました。
しばらくはこの心拍数を指標に効率よくトレーニングをしようと思います。
とは言っても、屋外だとコントロールするのが難しい事もあるのですが！
