週2回、平日にローラーでくるっとトレーニングを継続してきました。
これは、結論として効果あります。
単純にバイクにのる(こぐ)時間が増える。
また、心拍目安に効率の良いトレーニングが短時間できる。
これらを継続することで確実に早くなります。
パワーメーターがあればより効率よく短期間で成果をあげることも可能かとは思われますが。
直近が160bpmなので
95%~98%つまり152bpm~156bpmをターゲットとします。
❶ウォーミングアップ
⇨10min 軽いギアでケイデンスは90rpmを目安にしています
❷インターバル
⇨10min 心拍が152bpm~156bpmとなる様に
❸レスト
⇨2min 軽いギアでケイデンスは90rpmを目安にしています
※❷と❸を最低 3セット繰り返す
❹クールダウン
⇨5min 軽いギアでケイデンスは90rpmを目安にしています
とこんな感じ。
さて、
継続することで距離をどれだけ伸ばせるか・・経時的に見たグラフです。
そこまで距離は伸ばせていないですね。
最小で17.7km
最大で19.9km
レストやクールダウン中も変動があるので多少は影響があるかもしれません。
本来的にはインターバル時のデータのみ抽出すべきかもしれません。
しかし、距離はそれほど変化はないものの
トライ11回目あたりから平均心拍数が下がっています。
これは、運動能力が向上したとも捉えることができます。
◆tempoトレーニングの流れとして
❶ウォーミングアップ
⇨10min 軽いギアでケイデンスは90rpmを目安にしています
❷インターバル
⇨10min at 27km/h
❸レスト 2min
❹インターバル
⇨10min at 30km/h
❺レスト 2min
❻インターバル
⇨10min at 33km/h
❼クールダウン
⇨5min 軽いギアでケイデンスは90rpmを目安にしています
とこんな感じです。
スピードは±1km/hは幅をもたせています。
さて継続することで平均心拍数をどれだけ落とすことができるか・・・
経時的に見たグラフ。
心拍はその日の体調や疲れなどにも影響を受けます。
結果的に向上したという様なデータではありませんね。
平均心拍数
最大値 157bpm
最小値 141bpm
まだ、トライ数が10回なので継続してデータは蓄積していきます。
あとは週末のライドは
上り(ヒルクライム)はとにかく出し切る。
平地もファストラン。
この辺りを意識してきました。
一番、顕著に効果が出たのは
いつも上る峠のタイム。
みるみる時間短縮となりました。
これはモチベーションのアップに繋がりますね。
とにかく、
乗る時間を増やす。
だらだらと走らない。ファストラン。
上りは、追い込み出し切る。
これだけでも、相当効果があると思います。